Especialista em doenças crônicas não transmissíveis, a Dra. Adriana Stavro, formada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, e pós-graduada em sua especialidade pelo Hospital Albert Einstein, aproveitou a época de quarentena para dar algumas dicas e apontar alguns erros e atenções que devem ser tomadas principalmente em tempos de pandemia.
Em entrevista à Luca Moreira, a doutora fala sobre como equilibrar a alimentação em estado de caos, fortalecimento de imunidade, dietas veganas e vegetarianas, além de cuidados com a gravidez e ansiedade e como isso pode influenciar em sua alimentação. Confira!
Devido à época em quarentena, e as pessoas que sofrem de ansiedade, chega a ser um fato de que as pessoas possam estar descuidando da saúde alimentar atualmente?
Sim. O momento atual vivido no mundo complicou muito a rotina das pessoas. Questões emocionais podem ter efeitos diversos no corpo e não apenas na mente, e cada indivíduo reage de maneira diferente. Alguns relatam aumento da frequência cardíaca, sudorese, desconforto gastrointestinal, tensão muscular, aperto na garganta, dificuldades de concentração e memória, sono irregular e até comer emocionalestá relacionada à ansiedade.
Como equilibrar o estado de caos com a alimentação saudável durante a quarentena?
Evitar exageros alimentares é fundamental, comer demais não significa se alimentar bem. Planeje suas compras. O ideal é fazer um cardápio semanal. Não esqueça de incluir os lanches para evitar beliscos fora de hora, e claro, frutas, verduras e legumes de época não podem faltar, pois são mais baratos, mais saborosos e contem menos agrotóxicos. Procure fazer as refeições em família e evite discussões e assuntos polêmicos nestes momentos, isso vai tornar o momento mais agradável. Mantenha televisão, celulares e tablets desligados nestes momentos. Deixe frutas lavadas nos locais de circulação para estimular o consumo. Evite manter alimentos como sorvetes, doces, biscoitos e refrigerantes em casa. Mantenha-se hidratado. Beba entre 35 a 40 ml de água por peso corporal.
Atualmente, muito se fala em aumentar a imunidade através dos exercícios e da alimentação. Até o momento quais são os alimentos que mais fortalecem nosso corpo em combate ao novo coronavírus?
Não existe um alimento milagroso que vá nos proteger contra o coronavírus ou qualquer outra doença, mas o conjunto de bons hábitos de vida (sono adequado, exercícios físicos regulares, pouco estresse, não fumar, baixo consumo de bebida alcóolica) e de alimentação equilibrada e balanceada juntos fortalecem as nossas defesas, além de prevenir problemas cardiovasculares, diabetes melitos tipo II, hipertensão e obesidade, que fazem com que as infecções se tornem ainda mais graves. A alimentação tem papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, pois é responsável por fornecer nutrientes essenciais para todas as funções orgânicas, inclusive as imunológicas.
Neste sentido, nossa primeira linha de defesa é qualidade de vida e alimentação rica em nutrientes, como:
- Vitamina C: pimentões vermelhos, laranjas, morangos, brócolis, mangas, limão, laranja, acerola e abacaxi
- Vitamina E: nozes, sementes e azeite
- Vitamina A: vísceras (principalmente fígado), gemas de ovos, leite integral manga, mamão, cajá, caju maduro, goiaba vermelha, abóbora, cenoura, acelga, espinafre, chicória, couve, dendê, buriti, pequi, pupunha e tucumã.
- Vitamina B6: carnes, leite, ovos, batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais, sementes e nozes.
- Vitamina B12: salmão, atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos Zinco: carnes vermelha e de aves, feijão, lentilhas, amêndoas, amendoins, grãos integrais, leite e derivados
- Cobre: fígado de boi, ostras, cereais integrais, caju, amendoim, amêndoa, nozes
- Ferro heme: fígado da carne, carne, sardinhas
- Ferro não heme: feijões, tofu, sementes de abóbora, brócolos, amendoins, nozes, pistaches e espinafre
- Selênio: castanha do Brasil, gema de ovo, sementes de girassol e frango
- Ácido fólico: fígado, feijão e lentilhas
O isolamento pode aumentar a deficiência de vitamina D em nosso corpo devido à falta de sol?
Sim. Por isso é importante procurar algum lugar da casa ou apartamento que posso sentar e tomar um pouco de sol, além de aumentar o consumo de alimentos fontes. O Ministério da Saúde recomenda exposição solar de quinze a vinte minutos pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar, até às 10:00h ou após as 16:00h.
Fontes de Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e ovo.
Se um indivíduo se encontra sem tempo livre em casa, como ele poderá se alimentar bem em pouco tempo?
Concentre-se em refeições fáceis. Macarrão integral com molho de tomate e uma salada pode estar pronto em menos de meia hora. Uma omelete recheada com legumes é rápido, nutritivo e barato. Uma carne grelhada com salada e abóbora assada.
Ou faça uma refeição completa em uma única assadeira. Tempere um 1 kg de salmão com sal, ervas frescas e limão. Corte batatas e distribua no fundo da travessa. Coloque o salmão, cenoura em cubos, brócolis, couve flor, e polvilhe um pouco de sal e pimenta do reino. Regue com azeite, cubra com papel alumino e leve ao formo médio por aproximadamente 35 minutos. Está pronto!
Outra opção é congelar alimentos em porções pequenas, adequadas ao número de pessoas da família, para que sejam consumidos em uma refeição. Os congelados também têm data de validade, que devem ser respeitadas. Para ajudar a organização, identifique os recipientes com nome, data de congelamento e validade. Alguns exemplos:
- carnes vermelhas até 12 meses,
- carne moída até 4 meses,
- legumes e hortaliças até 12 meses,
- frutas até 9 meses,
- massas prontas até 3 meses,
- molhos e sopas de 2 a 3 meses,
- queijo até 1 mês,
- peixe gorduroso até 2 meses,
- aves cruas até 12 meses,
- aves cozidas até 4 meses,
- carnes cozidas de 2 a 3 meses,
- arroz cozido até 3 meses.
Você tem notado no cenário atual uma boa performance das pessoas ao cuidarem de sua saúde?
Não. Pesquisadores dizem que é muito cedo para ter certeza de quanto realmente foi a média de ganho de peso da população neste período. Ficar em casa significa que a maioria das pessoas é menos ativa e muitas estão comendo mais alimentos ultra processadas, carboidratos refinados (pães, macarrão, biscoitos), bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos industrializados) além do aumento do consumo de bebidas alcoólicas. Acrescente tudo isso a ansiedade que veio com a pandemia, é uma situação ideal para descontrole alimentar e ganho de peso.
Para as mulheres que estão esperando bebê nessa quarentena, quais os cuidados adicionais que elas devem tomar?
As mesmas recomendações para o público em geral estão em vigor para as mulheres grávidas. Fique em casa, pratique o distanciamento social. Para se manter saudável durante a gravidez, durma bem, faça uma dieta saudável, exercite-se 150 minutos por, agora semana em casa (verifique primeiro com o seu médico) e principalmente controle o estresse e a ansiedade.
Para as pessoas que seguem o estilo de alimentação vegano e vegetariano, elas conseguem se manter com todos os nutrientes necessários no combate a COVID19?
Dietas vegetarianas podem ser saudáveis e podem até diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. No entanto, comer refeições e lanches equilibrados requer atenção extra quando se é vegetariano. Como os vegetarianos retiram certos alimentos de suas dietas, eles precisam adicionar alimentos que forneçam os mesmos nutrientes encontrados em produtos de origem animal. Ao comer uma variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, produtos de soja e grãos integrais, é possível podem obter nutrientes adequados de fontes que não são de carne. Outro cuidado é em relação às proteínas, ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3.
É importante lembrar que mesmo sendo vegetariano ou vegano é possível fazer escolhas alimentares não saudáveis . Por exemplo, uma dieta que consiste em queijo grelhado, pizza, macarrão e doces é tecnicamente vegetariana, mas não saudável. Para obter todas as vitaminas e minerais é importante consumir frutas, legumes, grãos integrais e fontes de proteínas à base de plantas, como feijão, tofu ou nozes. Lembre-se das substituições de carne ou laticínios, porque existem muitos substitutos nos supermercados com alto teor de gordura, açúcar e sódio. Para garantir que você seja realmente um vegetariano ou vegano saudável, tente limitar a ingestão de alimentos processados.
Quais as dicas que você poderia dar para que possamos manter uma boa alimentação no período de isolamento?
Há uma grande quantidade de pesquisas que sugerem que quando as pessoas estão em situação de crise ou estressadas, uma das primeiras coisas que muda é o comportamento alimentar. Nestes momentos o corpo deseja alimentos com alto teor calórico e de açúcar, pois fornecem grande quantidade de energia imediata. O estresse leva a níveis elevados de cortisol, que pode aumentar o apetite. E alimentos açucarados geram dopamina, o neurotransmissor associado à motivação e recompensa. Comer emocional pode ativar o centro do prazer do seu cérebro, e pode removê-lo da emoção triste que está sentindo no momento. Embora comer emocional possa proporcionar conforto momentâneo, essa primeira sensação de bem-estar é frequentemente seguida de culpa e angústia.
Então, como podemos manter um relacionamento saudável com a comida em um momento que existem caminhos limitados para diversão e níveis mais altos de estresse?
- Importante manter a rotina, tentando acordar e dormir em horários determinados. As crianças são orientadas a acordar no horário, tomar café, vestir o uniforme para sentar-se em frente ao computador e assistir aula. As pessoas não devem ser tentadas a ter um estilo de vida caótico pela liberdade de estar em casa.
- A rotina diária deve incorporar a estrutura que você teria em um dia de trabalho normal. Exercício, socialização, meditação, oração, terapia (para quem faz), trabalho e claro, comida.
- Trabalhar em casa pode melhorar a sincronicidade na alimentação em família. Fazer três refeições junto por dia está associado a menos sintomas de depressão e tristeza.
- É óbvio que uma dieta saudável deve incluir muitas frutas, legumes, verduras, grãos integrais, mas existem outras regras básicas para nutrir nosso corpo e mente.
- De maneira geral, as pessoas devem viver suas emoções, em vez de abafá-las por meio de alimentos.
- Sobre a Covid-19, é uma situação de crise, que dificilmente terminará em breve. Temos que desenvolver algumas estratégias de enfrentamento de longo prazo, por isso tente gerenciar seus gatilhos
- Escreva um diário
- Telefone para um amigo
- Tome um banho demorado
- Monte um quebra cabeça
- Leia um livro
- Ouça uma música
Os alimentos podem ser uma fonte de conforto durante períodos turbulentos. Mas sua saúde e seus relacionamentos, serão mais fortes se você pegar o telefone e não um biscoito na próxima vez que procurar conforto.